La periodización nutricional condiciona las adaptaciones metabólicas mucho más que el volumen de entrenamiento solo. Un deportista de resistencia que aplica los mismos aportes durante todo el año se pierde de palancas fisiológicas decisivas, especialmente la flexibilidad metabólica y la capacidad de oxidación de sustratos a alta intensidad.
Oxidación de carbohidratos a 90 g/h: protocolo y ratio glucosa-fructosa
Las recomendaciones históricas limitaban el aporte exógeno de carbohidratos a 60 g por hora en esfuerzo prolongado. Este límite correspondía a la capacidad de transporte intestinal de la glucosa sola a través del transportador SGLT1.
La norma actual empuja hacia 90 g de carbohidratos por hora gracias al ratio glucosa-fructosa. Al combinar glucosa y fructosa (generalmente un ratio 1:0,8), se solicita simultáneamente el transportador SGLT1 para la glucosa y el GLUT5 para la fructosa. El resultado: una oxidación exógena notablemente superior, sin un aumento proporcional de los trastornos gastrointestinales.
Recomendamos probar este protocolo en entrenamiento al menos seis a ocho semanas antes de una competición. El intestino se adapta progresivamente a estos volúmenes glucídicos, un proceso denominado gut training. Aumentar bruscamente los aportes el día de la carrera provoca hinchazón, calambres y a veces abandono. Para profundizar en la nutrición en Ultra Sport, los protocolos de campo detallan esta subida progresiva.
La elección del vector glucídico también cuenta. Los geles concentrados imponen una ingesta de agua conjunta, mientras que las bebidas isotónicas integran hidratación y aporte energético en el mismo gesto. En esfuerzos de varias horas, alternar sólido, semi-líquido y líquido limita la fatiga digestiva.
Entrenamiento en ayunas y fat-max: cuándo restringir los carbohidratos tiene sentido
La restricción glucídica dirigida (train low) no es una moda. Se basa en un mecanismo documentado: al reducir la disponibilidad glucogénica durante ciertas sesiones, se estimula la biogénesis mitocondrial y la expresión de enzimas lipolíticas.
El objetivo no es suprimir los carbohidratos, sino retirarlos en el momento adecuado. Una sesión en resistencia fundamental realizada en ayunas o con reservas glucogénicas parcialmente consumidas obliga al organismo a extraer más de los ácidos grasos. A largo plazo, esta flexibilidad metabólica permite preservar el glucógeno muscular para las fases de alta intensidad en competición.
La implementación requiere rigor:
- Programar las sesiones train low únicamente en intensidades bajas (zona 1, zona 2). Cualquier sesión de umbral o de intervalos requiere reservas glucogénicas completas bajo pena de degradación de la calidad del esfuerzo y riesgo de lesión.
- Mantener un aporte proteico suficiente alrededor de la sesión en ayunas para limitar el catabolismo muscular, con al menos un refrigerio proteico en la hora siguiente.
- No encadenar más de dos sesiones train low por semana en fase de carga de entrenamiento, bajo riesgo de pasar a un déficit energético relativo (RED-S).
Ventana post-esfuerzo y recuperación: lo que el timing realmente cambia
La ventana metabólica post-esfuerzo ha sido objeto de debate durante años. Observamos que su importancia varía según la frecuencia de entrenamiento. Para un atleta que realiza dos sesiones en el mismo día o que corre seis días a la semana, el aporte glucido-proteico en los 30 a 45 minutos siguientes al esfuerzo acelera la resíntesis del glucógeno.
Para un deportista que entrena una vez al día con 24 horas entre cada sesión, el balance calórico y la distribución a lo largo del día cuentan más que la precisión del timing. La resíntesis glucogénica se produce de todos modos en las horas siguientes, siempre que se cubra el aporte total.
En la práctica, una comida de recuperación efectiva combina carbohidratos con índice glucémico moderado a alto y proteínas completas. El arroz blanco, la patata, la pasta bien cocida asociada a pollo, pescado o un producto lácteo cubren la necesidad. Las bebidas de recuperación comerciales son un atajo logístico aceptable, no una obligación fisiológica.
Sodio e hidratación en resistencia larga: más allá del agua plana
La pérdida de sodio a través del sudor varía considerablemente de un atleta a otro. Algunos pierden notablemente más sodio que otros a intensidad y temperatura iguales. En pruebas de más de tres horas, beber solo agua sin aporte de sodio expone a una hiponatremia, un riesgo que los planes de hidratación estándar subestiman.
La adición de sodio en la bebida de esfuerzo (en forma de pastillas, sal o a través de una bebida electrolítica dosificada) mejora la absorción intestinal del agua, mantiene el volumen plasmático y reduce el riesgo de calambres. Recomendamos a los atletas que prueben su tasa de sudoración en sesiones largas para ajustar la concentración de electrolitos de su bebida.
Potasio y magnesio como complemento
El sodio capta la atención, pero el potasio y el magnesio participan en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa. Una dieta rica en verduras, frutas, frutos secos y legumbres generalmente cubre estas necesidades sin recurrir a la suplementación. La suplementación en magnesio solo se justifica con la confirmación de un déficit biológico, no sobre la base de calambres aislados.
Un plan nutricional de resistencia se construye en el entrenamiento, no la víspera de la carrera. Cada variable (aporte glucídico horario, estrategia train low, timing de recuperación, concentración de sodio) debe ser probada en condiciones reales. Los atletas que rinden el día D son aquellos que han repetido su protocolo nutricional tanto como sus sesiones de intervalos.