A periodização nutricional condiciona as adaptações metabólicas muito mais do que o volume de treinamento sozinho. Um atleta de endurance que aplica os mesmos aportes durante todo o ano perde alavancas fisiológicas decisivas, especialmente a flexibilidade metabólica e a capacidade de oxidação de substratos em alta intensidade.
Oxidação de carboidratos a 90 g/h: protocolo e relação glicose-frutose
As recomendações históricas limitavam a ingestão exógena de carboidratos a 60 g por hora em esforço prolongado. Esse limite correspondia à capacidade de transporte intestinal da glicose isoladamente via o transportador SGLT1.
A norma atual avança para 90 g de carboidratos por hora graças à relação glicose-frutose. Ao combinar glicose e frutose (geralmente uma relação de 1:0,8), ativamos simultaneamente o transportador SGLT1 para a glicose e o GLUT5 para a frutose. O resultado: uma oxidação exógena significativamente superior, sem aumento proporcional dos distúrbios gastrointestinais.
Recomendamos testar este protocolo em treinamento pelo menos seis a oito semanas antes de uma competição. O intestino se adapta gradualmente a esses volumes de carboidratos, um processo denominado gut training. Aumentar abruptamente os aportes no dia da corrida provoca inchaço, cólicas e, às vezes, abandono. Para aprofundar a nutrição no Ultra Sport, os protocolos de campo detalham essa subida progressiva.
A escolha do vetor de carboidratos também é importante. Os géis concentrados exigem uma ingestão de água conjunta, enquanto as bebidas isotônicas integram hidratação e aporte energético no mesmo gesto. Em esforços de várias horas, alternar sólido, semi-líquido e líquido limita a fadiga digestiva.
Treinamento em jejum e fat-max: quando restringir os carboidratos faz sentido
A restrição de carboidratos direcionada (train low) não é uma moda. Ela se baseia em um mecanismo documentado: ao reduzir a disponibilidade glicogênica durante certas sessões, estimulamos a biogênese mitocondrial e a expressão de enzimas lipolíticas.
O objetivo não é eliminar os carboidratos, mas retirá-los no momento certo. Uma sessão de endurance fundamental realizada em jejum ou com reservas glicogênicas parcialmente esgotadas força o organismo a utilizar mais ácidos graxos. A longo prazo, essa flexibilidade metabólica permite preservar o glicogênio muscular para as fases de alta intensidade na competição.
A implementação exige rigor:
- Programar as sessões train low apenas em intensidades baixas (zona 1, zona 2). Qualquer sessão de limiar ou intervalada requer reservas glicogênicas cheias sob pena de degradação da qualidade do esforço e risco de lesão.
- Manter uma ingestão proteica suficiente em torno da sessão em jejum para limitar o catabolismo muscular, com pelo menos um lanche proteico na hora seguinte.
- Não realizar mais de duas sessões train low por semana na fase de carga de treinamento, sob risco de transitar para um déficit energético relativo (RED-S).
Janela pós-esforço e recuperação: o que o tempo realmente muda
A janela metabólica pós-esforço é debatida há anos. Observamos que sua importância varia de acordo com a frequência de treinamento. Para um atleta que realiza duas sessões no mesmo dia ou que corre seis dias por semana, o aporte glicido-proteico nos 30 a 45 minutos após o esforço acelera a ressíntese do glicogênio.
Para um atleta que treina uma vez por dia com 24 horas entre cada sessão, o balanço calórico e a distribuição ao longo do dia contam mais do que a precisão do tempo. A ressíntese glicogênica acontece de qualquer forma nas horas seguintes, desde que o aporte total seja coberto.
Na prática, uma refeição de recuperação eficaz combina carboidratos com índice glicêmico moderado a alto e proteínas completas. O arroz branco, a batata, as massas bem cozidas associadas a frango, peixe ou um produto lácteo atendem à necessidade. As bebidas de recuperação comerciais são um atalho logístico aceitável, não uma obrigação fisiológica.
Sódio e hidratação em endurance longa: além da água mineral
A perda de sódio pelo suor varia consideravelmente de um atleta para outro. Alguns perdem significativamente mais sódio do que outros em intensidade e temperatura iguais. Em provas de mais de três horas, beber apenas água sem aporte de sódio expõe a um risco de hiponatremia, um risco que os planos de hidratação padrão subestimam.
A adição de sódio na bebida de esforço (sob a forma de pastilhas, sal ou através de uma bebida eletrolítica dosada) melhora a absorção intestinal de água, mantém o volume plasmático e reduz o risco de cãibras. Recomendamos que os atletas testem sua taxa de sudorese em sessões longas para ajustar a concentração de eletrólitos em sua bebida.
Potássio e magnésio como complementos
O sódio chama a atenção, mas o potássio e o magnésio participam da contração muscular e da transmissão nervosa. Uma dieta rica em vegetais, frutas, oleaginosas e leguminosas geralmente cobre essas necessidades sem recorrer à suplementação. A suplementação de magnésio só se justifica com a confirmação de um déficit biológico, não com base em cãibras isoladas.
Um plano nutricional de endurance se constrói durante o treinamento, não na véspera da corrida. Cada variável (aporte glicídico horário, estratégia train low, timing de recuperação, concentração de sódio) deve ser testada em condições reais. Os atletas que se destacam no dia D são aqueles que repetiram seu protocolo nutricional tanto quanto suas sessões de intervalado.